La corsa e i diversi tipi di metabolismo:
La corsa è uno degli strumenti più versatili per migliorare la forma fisica, la salute e la vitalità, ma non tutte le corse sono uguali. Spesso si pensa che correre sia semplicemente mettere un piede davanti all’altro e aumentare la distanza, ma in realtà esistono diversi modi di correre, ognuno con effetti specifici sul corpo. Scegliere il tipo di corsa giusto può fare la differenza tra ottenere i risultati desiderati o sentirsi frustrati dai propri progressi.
A seconda dell’intensità, della durata e del ritmo mantenuto, il corpo attiva un tipo di metabolismo piuttosto che l’altro, variando il modo in cui produce e utilizza l’energia.
Alcuni allenamenti ti aiuteranno a costruire resistenza e migliorare la respirazione, altri saranno perfetti per sviluppare potenza ed esplosività, mentre altri ancora stimoleranno il metabolismo in modo da ottimizzare il consumo calorico.
Quale corsa è più adatta a te? Dipende dai tuoi obiettivi e da come vuoi far lavorare il tuo corpo.
Ecco tre principali tipi di allenamento nella corsa e come scegliere quello più adatto.
Corsa di distanza:
metabolismo aerobico e consumo di grassi
L’allenamento aerobico si basa sulla corsa steady state, ovvero una corsa a velocità stabile e costante per un periodo prolungato. Questo tipo di allenamento stimola il metabolismo aerobico, che utilizza prevalentemente i grassi come fonte di energia. Sebbene si stiano bruciando grassi, questo non significa automaticamente perdere peso: l’obiettivo principale è allenare il corpo a utilizzare in modo efficiente il metabolismo aerobico, migliorando la capacità di resistenza.
Grazie all’uso dei grassi come carburante, questo tipo di corsa permette di mantenere un livello di energia basso ma prolungato nel tempo, rendendolo ideale per sessioni lunghe, anche di un’ora o più. Oltre a migliorare la capacità cardiovascolare, aiuta a rafforzare le articolazioni e ad adattarle alla resistenza, abituando il corpo a gestire una fatica leggera in modo costante. Per questo motivo, è il tipo di corsa che consiglio maggiormente a chi vuole iniziare a correre o a chi desidera utilizzare la corsa come un’attività di benessere, senza obiettivi estetici particolari.
Benefici dell’allenamento aerobico:
- ideale per migliorare la resistenza e la salute delle articolazioni
- perfetto per chi vuole iniziare a correre o mantenere la corsa come attività di benessere
- aiuta a sviluppare una respirazione più efficiente, rendendo l’attività meno faticosa
Esempio di allenamento aerobico:
Eseguire una corsa per un tempo indicativo tra 20 e 40 minuti mantenendo un passo costante, senza affaticarsi eccessivamente. Un buon metodo per trovare il ritmo giusto è correre a una velocità in cui si riesce a respirare solo dal naso: questo aiuta ad evitare di spingere troppo e a rispettare il proprio range metabolico.
Corsa a scatti:
metabolismo a-lattacido e potenza
L’allenamento a-lattacido si concentra su scatti brevi eseguiti alla massima velocità, durante i quali il corpo utilizza esclusivamente il metabolismo dei carboidrati, senza coinvolgere né ossigeno né grassi come fonte energetica. Poiché lo sforzo è estremamente intenso e rapido, non si ha il tempo di accumulare acido lattico, rendendolo un metodo di allenamento efficace per sviluppare potenza ed esplosività.
Gli scatti sono molto tecnici e richiedono una conoscenza approfondita del proprio corpo e della propria tecnica di corsa. Questo tipo di allenamento è particolarmente utile per migliorare la potenza muscolare e per allenare il sistema cardiocircolatorio a sostenere sforzi brevi ma ad altissima intensità. Tuttavia, proprio perché lavora su sforzi massimali in un tempo ridotto, è fondamentale che il corpo sia già allenato per evitare infortuni e sovraccarichi.
Benefici dell’allenamento a-lattacido:
- migliora la potenza muscolare e l’esplosività
- allena il sistema cardiocircolatorio ad affrontare sforzi massimali
- utile per sport ad alta intensità come il basket o la corsa veloce
Esempio di allenamento a-lattacido:
Compiere scatti di 50-100 metri alla massima velocità, assicurandosi di esprimere il massimo della potenza muscolare in ogni ripetizione, seguiti da un recupero completo prima di ripartire.
Allenamento Fartlek:
alternanza di intensità e stimolazione del metabolismo
L’allenamento Fartlek è un metodo misto che combina elementi dell’allenamento anaerobico e dell’anaerobico a-lattacido, alternando fasi di corsa a diversa intensità. Questo tipo di allenamento insegna al corpo a passare rapidamente da un metabolismo all’altro, stimolando la produzione di acido lattico e allenando la sua capacità di smaltirlo in modo più efficiente.
Grazie a questa variabilità di intensità, il Fartlek aiuta a costruire resistenza alla fatica, mantenendo un livello di sforzo medio-alto senza arrivare al punto di esaurimento. L’obiettivo è abituare il corpo a sostenere variazioni di ritmo nel tempo, migliorando la capacità cardiovascolare e la gestione dell’energia.
Oltre ai benefici sulla resistenza e sulla capacità di recupero, il Fartlek è particolarmente utile per stimolare il metabolismo, non solo durante l’allenamento, ma anche nel post-allenamento. L’intensa alternanza tra sforzi e recuperi brevi mantiene il metabolismo elevato per ore dopo la sessione, favorendo un consumo calorico prolungato. Per questo motivo, oltre a migliorare la performance atletica, è considerato un ottimo metodo per bruciare i grassi e ottimizzare l’efficienza metabolica nel corso della giornata.
Benefici dell’allenamento Fartlek:
- migliora la capacità del corpo di passare da un metabolismo all’altro
- stimola il metabolismo per un effetto di consumo calorico prolungato anche dopo l’allenamento
- favorisce la perdita di peso, grazie al suo effetto simile a quello dell’HIIT (High-Intensity Interval Training)
Esempio di allenamento Fartlek:
L’allenamento inizia con un riscaldamento di cinque minuti di corsa leggera, utile per preparare muscoli e articolazioni allo sforzo successivo. Si entra poi nel ciclo principale, da ripetere quattro o cinque volte, alternando fasi di diversa intensità: due minuti a ritmo medio per stabilizzare il respiro e il battito cardiaco, seguiti da due minuti a intensità elevata per spingere il corpo a lavorare al massimo, e infine due minuti a bassa intensità per favorire il recupero attivo senza fermarsi completamente. L’allenamento si conclude con cinque minuti di corsetta leggera, permettendo al corpo di defaticarsi gradualmente e riportare il battito a un livello di riposo.
Quale allenamento scegliere?
Non esiste un allenamento migliore in assoluto: la scelta dipende dall’obiettivo personale, dal livello di preparazione e dalle preferenze individuali. Per un benessere generale, la soluzione ideale è alternare i diversi tipi di corsa, in modo da stimolare il corpo in modi diversi e ottenere benefici sia sulla resistenza che sulla potenza.
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